Ίσως έχεις ακούσει για το foam rolling και ίσως να έχεις μπει στον πειρασμό να εξασκηθείς με αυτό, όμως, πιθανόν να έχεις διάφορα ερωτήματα: πως να το χρησιμοποιείς; για πόση ώρα; σε ποιες περιοχές; από που να ξεκινήσεις;
Το γνωστό "αυτο-μασάζ" είναι ένα βασικό στοιχείο στην αποκατάσταση ενός αθλητή. Εντοπίζει τους σφιχτούς μύες και βοηθά στην αύξηση της κινητικότητας, ευλυγισίας και γενικώς για την αποτελεσματικότητα κατά την διάρκεια της προπόνησης
Ενώ υπάρχουν πολλά εργαλεία μασάζ για την αποκατάσταση μετά από την προπόνηση, όπως το μπαλάκι του τένις, ένα καλό foam roller είναι αρκετά αποτελεσματικό ώστε ο αθλητής να μπορεί να ρολάρει ξανά και ξανά ταυτόχρονα.
Κανόνες για το ρολάρισμα:
Δεν είναι κακό να κάνεις ασκήσεις λειτουργικότητας των μυών καθημερινά, αλλά είναι προτιμότερο να δίνεις μια παραπάνω προσοχή στους μύες σου μετά από τις προπονήσεις σου. Συγκεντρώσου σε κάθε περιοχή τουλάχιστον 1 λεπτό (έως και 10 λεπτά) και κινήσουν αργά μέχρι να νιώσεις ανακούφιση. Αν το κάνεις την πρώτη φορά ο πόνος θα είναι αρκετός, αλλά φορά με την φορά θα πονάς λιγότερο αφού θα έχει προσαρμοστεί του μυικό σου σύστημα.
Για έξτρα ανακούφηση μπορείς όταν νιώθεις κάποιο σημείο πιο σφιχτό, να παραμείνεις σε αυτήν τη θέση ρίχνοντας το βάρος σου πάνω στο σημείο.
Ομαλό ή Ανώμαλο foam roller:
Τα foam rollers με επιπλέον ανώμαλες επιφάνειες προσφέρουν πιο έντονη πίεση. Η επιλογή ανάμεσα σε ένα επίπεδο/λείο foam roller και ένα με πιο πολλά "δοντάκια σημαίνει περισσότερο πόνο για έναν αρχάριο. Αν είσαι αρχάριος, είναι καλύτερο να προτιμήσεις ένα επίπεδο foam roller μέχρι το σώμα του να συνηθίσει την πίεση του foam roller μετά την προπόνηση.
Εστίασε στα σωστά σημεία:
- Πλατη:
- Ακούμπησε το foam roller χαμηλά στην πλάτη σου με τα πόδια στο έδαφος και τα χέρια πίσω ώστε να στηρίζεις το πάνω μέρος το σώματος σου.
- Σιγά σιγά μετακινήσου προς τα εμπρός μέχρι να φτάσεις το foam roller στο άνω μέρος της πλάτης, απελευθερώνοντας την τάση κατά μήκος της σπονδυλικής σου στήλης. Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε
- Τετρακέφαλοι:
- Ακούμπησε τους τετρακεφάλους σου στο foam roller στηρίζοντας το πάνω μέρος του σώματός σου με τα χέρια στο πάτωμα
- Χρησιμοποίησε τα χέρια σου και κινήσου πάνω κάτω
- Γαστροκνήμιοι:
- Το foam roller βρίσκεται χαμηλά στις γάμπες και τα χέρια στηρίζουν το πάω μέρος του σώματος
- Κίνησε τα ισχία σου μπροστά και πίσω για να ρολάρεις πάνω και κάτω τις γάμπες σου.
- Οπίσθιοι μηριαίοι δικέφαλοι:
- Σταύρωσε τα πόδια σου και τοποθέτησε το foam roller στο κατώτερο τμήμα των δικεφάλων.
- Χρησιμοποίησε τα χέρια σου για να κινηθείς μπροστά και πίσω κατά μήκος του δικεφάλου. Συνέχισε την κίνηση και μετά άλλαξε πόδια και επανέλαβε.
- Λαγοκνημιαία ταινία:
- Τοποθέτησε το αριστερό σου ισχίο πάνω από το foam roller. Κράτα το αριστερό και δεξί χέρι στο έδαφος μπροστά σου και σταύρωσε το δεξί σου πόδι μπροστά από το δεξί. Χρησιμοποιήσε το δεξί σου πόδι για να κινηθείς πάνω στο foam roller. Μετακίνησε το foam roller μέχρι λίγο πιο πριν από το γόνατο. Άλλαξε μεριά και επανέλαβε.
CONVERSATION